ПОСЛЕДСТВИЯ НЕПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ СИЛЬНЕЕ ОТРАЖАЮТСЯ НА ЛЮДЯХ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
В первую очередь в группу риска попадают офисные работники, так как они весь день сидят за компьютером. Из-за низкой физической активности и непродуманного рациона они чаще страдают от лишнего веса, проблем с пищеварением, от сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Составить сбалансированное меню для питания в офисе не так сложно, как кажется. О том, как это сделать, расскажет начальник Чапаевского отдела Самарского областного центра медицинской профилактики Ольга Владимировна Лукашевич.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Звучит странно, но начинать свой рабочий день нужно ещё дома с полноценного завтрака. Многие пропускают утренний приём пищи, потому что жалко времени, хочется подольше поспать или просто лень готовить. Гораздо легче купить по дороге кофе и булочку. К сожалению, такая еда не даёт необходимого количества витаминов и микроэлементов, а впоследствии может ещё и плохо сказаться на желудке. К тому же выпечка ‒ это простые углеводы, а при сидячей работе следует ограничить их количество. Именно углеводы при переизбытке в организме превращаются в жир. В утреннем меню офисного работника должен быть акцент на белках, поэтому в приоритете ‒ блюда с яйцами. Например, омлет со шпинатом или яичница с помидорами и сыром. Совсем исключать углеводы из рациона не стоит, ведь они главный источник энергии для организма. Однако лучше употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы ‒ крупы, хлеб из муки грубого помола.
Также по утрам важно есть свежие фрукты и овощи. В них много клетчатки, которая способствует улучшению работы кишечника. Завтракать дома ‒ хорошая привычка. Попробуйте её выработать, делайте всё постепенно. Как только проснулись, выпейте воды, чтобы мягко разбудить организм. Через 30 минут можно садиться за стол. Конечно, желательно в эти полчаса сделать зарядку, упражнения помогут пробудить аппетит. Не пытайтесь сразу съесть целую тарелку каши, съешьте немного. Со временем желудок привыкнет получать еду в определённое время, и вы будете завтракать с удовольствием.
А КАК ЖЕ ПЕРЕКУСЫ
Дорога в офис на личном автомобиле или общественном транспорте отнимает много сил, поэтому по прибытии на работу даже после сытного завтрака иногда хочется есть. Не отказывайте себе в перекусе до обеда. Правильное питание подразумевает минимум пять приёмов пищи, это завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Конечно, при таком режиме нужно уменьшать количество порций, и тогда можно есть каждые 3-4 часа. Для полезного перекуса берите творог или тосты из цельнозернового хлеба с различными намазками. Подойдут хумус, овощной паштет или творожный сыр. Сделайте нарезку из свежих овощей и фруктов или приготовьте домашние чипсы.
Во второй половине дня, через 2–3 часа после обеда, можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами. Не употребляйте в качестве перекуса пирожки, шоколадки, бутерброды с колбасой и другой фастфуд. Это простые углеводы, которые дают временное насыщение, но после снова пробуждают аппетит.
ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД
Если разделить дневной рацион в процентном соотношении, то доля каждого приема пищи будет выглядеть так: завтрак ‒ 20%, первый перекус ‒ 10%, обед ‒ 40%, второй перекус ‒ 10%, ужин ‒ 20%. Получается, что обед ‒ самый плотный приём пищи. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать! Однако из-за загруженности многие офисные работники регулярно пропускают обед и довольствуются фастфудом, съедая его прямо за компьютером. Такой подход неправильный по нескольким причинам. Во-первых, полноценный обед поможет организму восстановить силы и потраченную энергию, и работа будет максимально эффективной. Во-вторых, долго сидеть на одном месте вредно для организма. Желательно вставать каждый час и делать разминку, а на обеде выходить на прогулку на 10-15 минут в ближайший сквер.
Идеальный вариант обеда ‒ домашняя еда, принесённая в контейнере. Если в офисе есть кухня, приносите свежие овощи, чтобы быстро нарезать салат, либо сделайте его заранее дома. Если в будни по вечерам совсем не хватает времени, попробуйте приготовить еду в воскресенье сразу на несколько дней. Пусть это будет не одно блюдо, а ингредиенты, которые потом можно между собой чередовать и миксовать. Например, вареная говядина, запеченная курица, тушеные овощи и два вида гарнира из круп. Правильный обед представляет собой комбинацию из двух блюд: суп с салатом из свежих овощей или второе с салатом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ В ОФИСЕ
Не забывайте пить воду в течение всего дня. Купите многоразовую бутылку, налейте в неё воду из фильтра и поставьте на рабочий стол. Старайтесь есть в одно и то же время: организм привыкнет к установленному режиму и контролировать чувство голода будет проще. По возможности больше двигайтесь. Если до офиса надо ехать на автобусе, пройдите две-три остановки пешком. Через каждый час-полтора вставайте со стула, чтобы слегка размяться. Это поможет и мыслительному процессу.
Подводя итог, кратко перечислим основные принципы правильного питания в офисе: не пропускать завтрак, делать полезные перекусы до и после обеда, исключить из рациона простые углеводы, добавить в меню больше белков, принимать пищу в одно и то же время, не есть за рабочим столом, в спешке или на ходу, пить много воды. Поначалу будет трудно, но при должном старании всё получится, и здоровое питание станет вашей привычкой
